Les exercices de mollets avec élastique permettent de renforcer cette zone souvent négligée. Des mollets forts sont essentiels pour la performance et la prévention des blessures.
Muscles travaillés
- Gastrocnémiens : partie visible du mollet (jumeau interne et externe)
- Soléaire : muscle profond, travaillé genou fléchi
Pourquoi travailler les mollets ?
- Équilibre esthétique : proportions harmonieuses
- Performance : impulsion, course, saut
- Stabilité de la cheville : prévention des entorses
- Circulation : pompe veineuse
Extension de mollets debout
Position de départ
- Debout sur l'élastique (avant du pied)
- Poignées à hauteur d'épaules ou mains libres
- Jambes tendues (ou légère flexion)
Mouvement
- Montez sur la pointe des pieds
- Extension maximale de la cheville
- Contractez les mollets 1-2 secondes
- Redescendez lentement
- Descendez sous le niveau du sol si possible (step)
Points clés
- Amplitude complète (montée ET descente)
- Contraction forcée en haut
- Descente contrôlée pour l'étirement
- Gardez les genoux quasi tendus
Variantes
| Variante | Position | Cible |
|---|---|---|
| Debout jambes tendues | Genoux tendus | Gastrocnémiens |
| Assis | Genoux fléchis à 90° | Soléaire |
| Unilatéral | Sur une jambe | Plus d'intensité |
| Avec step/marche | Talon dans le vide | Plus d'amplitude |
Extension de mollets assis
Pour cibler le soléaire (muscle profond) :
- Assis, genoux fléchis à 90°
- Élastique passé sous l'avant du pied
- Tenez l'élastique avec les mains (sur les genoux)
- Montez sur la pointe des pieds
- La flexion des genoux isole le soléaire
Erreurs courantes
- Amplitude partielle : montez et descendez complètement
- Mouvement rapide : tempo contrôlé
- Négliger la version assise : le soléaire compte aussi
- Trop de résistance : les mollets aiment les hautes reps
Recommandations
Les mollets répondent bien aux volumes élevés :
- Séries : 4-6
- Reps : 15-25
- Tempo : 2 sec montée, 2 sec descente
- Fréquence : 2-3x par semaine
Alternez entre version debout (gastrocnémiens) et assise (soléaire).