Le leg curl avec élastique isole les ischio-jambiers, muscles souvent sous-développés par rapport aux quadriceps. L'équilibre entre ces groupes est crucial pour la santé des genoux.
Pourquoi les ischio-jambiers ?
- Équilibre musculaire : prévient les blessures
- Santé des genoux : stabilise l'articulation
- Performance : puissance de course et saut
- Esthétique : jambes équilibrées
Muscles travaillés
- Principal : ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
- Secondaires : gastrocnémiens (mollets)
Technique d'exécution (couché)
Position de départ
- Allongez-vous sur le ventre
- Attachez l'élastique à un point fixe bas (pied de lit, porte)
- Passez l'élastique autour de vos chevilles
- Jambes tendues
Mouvement
- Fléchissez les genoux pour ramener les talons vers les fesses
- Gardez les hanches au sol (ne les soulevez pas)
- Contractez les ischios 1-2 secondes
- Redescendez en contrôlant
Points clés
- Hanches au sol, ne les soulevez pas
- Contraction maximale en haut
- Descente contrôlée
- Pointes de pieds vers vous (dorsiflexion) pour plus de tension
Variantes
| Variante | Position | Avantage |
|---|---|---|
| Couché bilatéral | Ventre au sol, 2 jambes | Standard, efficace |
| Couché unilatéral | Ventre au sol, 1 jambe | Équilibre, concentration |
| Debout | Debout, flexion arrière | Sans se coucher |
| Assis | Bord de chaise | Étirement différent |
Leg curl debout
- Attachez l'élastique à un point bas
- Boucle autour d'une cheville
- Face à l'ancrage, appui sur l'autre jambe
- Fléchissez le genou pour ramener le talon vers les fesses
- Redescendez en contrôlant
Cette version est pratique si vous ne pouvez pas vous allonger.
Erreurs courantes
- Soulever les hanches : compense avec les fessiers
- Mouvement trop rapide : perdez la tension
- Amplitude partielle : flexion complète
- Oublier la descente : phase excentrique importante
Recommandations
- Séries : 3-4
- Reps : 12-20
- Tempo : 2 sec montée, 3 sec descente
Les leg curls répondent bien aux myo-reps et au tempo lent.