Le leg extension avec élastique isole les quadriceps sans charge verticale sur les genoux. C'est un excellent exercice pour le renforcement ciblé et la rééducation.
Avantages de l'élastique
- Pas de charge axiale : doux pour les genoux
- Isolation pure : uniquement les quadriceps
- Résistance progressive : plus dur en extension
- Accessible partout : pas besoin de machine
Muscles travaillés
- Principal : quadriceps (4 chefs)
- Vaste médial (larme au-dessus du genou)
- Vaste latéral (extérieur)
- Vaste intermédiaire (sous le droit fémoral)
- Droit fémoral (milieu)
Technique d'exécution
Position de départ
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc
- Attachez l'élastique à un point fixe derrière vous
- Passez l'élastique autour de vos chevilles
- Genoux fléchis à 90°
Mouvement
- Tendez les jambes vers l'avant
- Extension complète (sans verrouiller violemment)
- Contractez les quadriceps 2 secondes en haut
- Redescendez lentement en contrôlant
Points clés
- Gardez le dos contre le dossier
- Ne vous aidez pas des mains
- Extension complète mais contrôlée
- Focus sur la contraction du quadriceps
Erreurs courantes
- Extension brusque : contrôlez le mouvement
- Amplitude partielle : tendez complètement
- Descente trop rapide : phase excentrique importante
- Se pencher en avant : restez droit
Variantes
| Variante | Description | Intérêt |
|---|---|---|
| Bilatéral | Deux jambes ensemble | Plus de charge, plus rapide |
| Unilatéral | Une jambe à la fois | Équilibre, concentration |
| Isométrique | Tenir en extension | Renforcement statique |
Pour les genoux sensibles
Le leg extension est souvent recommandé pour les genoux sensibles car :
- Pas de compression articulaire (contrairement au squat)
- Résistance ajustable facilement
- Renforce le vaste médial (stabilisateur de la rotule)
Extension terminale : si douleur en flexion complète, travaillez uniquement les derniers degrés d'extension (de 30° à 0°).
Recommandations
- Hypertrophie : 3-4 x 12-15 reps
- Rééducation : 2-3 x 15-20 reps, résistance légère
- Échauffement : 2 x 15 reps avant les squats