Straight arm pulldown

Le straight arm pulldown (tirage bras tendus) est un exercice d'isolation pour les dorsaux. En gardant les bras quasi tendus, vous éliminez le travail des biceps et ciblez directement les lats.

Muscles travaillés

• Principal : grand dorsal
• Secondaires : grand rond, triceps (longue portion)
• Stabilisateurs : core, rhomboïdes

Technique d'exécution

Position de départ

1. Fixez l'élastique à un point haut
2. Face à l'ancrage, reculez d'un pas
3. Légère flexion du buste vers l'avant
4. Bras tendus vers le haut, légère flexion des coudes (fixe)

Mouvement

1. Tirez l'élastique vers le bas en arc de cercle
2. Gardez les bras quasi tendus tout le long
3. Amenez les mains jusqu'aux cuisses
4. Contractez fortement les dorsaux 1 seconde
5. Remontez en contrôlant jusqu'à l'étirement

Points clés

• L'angle des coudes ne change PAS pendant le mouvement
• Initiez le mouvement avec les dorsaux, pas les bras
• Pensez à "enfoncer" les coudes vers le bas
• Sentez l'étirement en haut, la contraction en bas

Erreurs courantes

• Plier les coudes : devient un tirage classique
• Utiliser l'élan : mouvement strict et lent
• Se pencher trop : léger angle suffit
• Résistance trop forte : la technique est prioritaire

Quand l'utiliser ?

Moment	Pourquoi
En pré-fatigue	Avant les tirages pour mieux sentir les lats
En finisher	Après les tirages lourds pour "finir" les lats
Connexion muscle-esprit	Si vous avez du mal à sentir le dos

Voir comment mieux sentir le dos pour plus de conseils.

Variantes

• Unilatéral : un bras à la fois pour plus de concentration
• Avec rotation : tourner le poignet en fin de mouvement
• Tempo lent : 4 secondes de descente (tempo)

Recommandations

• Séries/reps : 3-4 x 12-15 reps
• Résistance : légère à modérée
• Tempo : contrôlé, pause en contraction