Ce programme low impact avec élastiques est conçu pour préserver les articulations tout en construisant du muscle. Idéal pour les personnes ayant des limitations articulaires ou recherchant un entraînement doux mais efficace.
Pour qui ?
- Personnes avec des problèmes articulaires (genoux, hanches, épaules)
- Seniors ou personnes en surpoids
- Récupération après blessure (avec avis médical)
- Ceux qui veulent un entraînement "doux" mais efficace
- Appartement avec voisins en dessous (pas de sauts)
Principes du low impact
- Pas de sauts : Aucun impact au sol
- Mouvements contrôlés : Tempo lent
- Amplitude adaptée : Selon vos capacités
- Tension continue : Les élastiques sont parfaits pour ça
Séance type (30-40 min)
| Exercice | Séries | Reps | Tempo |
|---|---|---|---|
| Squat (profondeur adaptée) | 3 | 12-15 | 3-1-2 |
| Glute bridge | 3 | 15 | 2-2-2 |
| Développé poitrine | 3 | 12 | 3-1-2 |
| Row assis | 3 | 12 | 2-2-2 |
| Développé épaules | 2 | 12 | 3-1-2 |
| Face pull | 2 | 15 | 2-2-2 |
| Pallof press | 2 | 10/côté | 2-3-2 |
Tempo 3-1-2 : 3 sec descente, 1 sec pause, 2 sec montée.
Alternatives low impact
| Exercice standard | Version low impact |
|---|---|
| Fentes | Fentes statiques ou step-up |
| Squat sauté | Squat lent avec pause |
| Burpees | Complex lent |
| Mountain climbers | Dead bug |
| Box jumps | Step-up contrôlé |
Progression sans impact
- Augmenter le temps sous tension : Tempo plus lent
- Ajouter des pauses isométriques : 2-3 sec en contraction
- Augmenter les reps : Avant d'augmenter la résistance
- Réduire le repos : Progressivement
- Augmenter la résistance : En dernier
Selon l'articulation sensible
Genoux sensibles
- Squat : Limiter la profondeur, genoux alignés
- Éviter les fentes profondes → Step-up
- Renforcement des genoux
Épaules sensibles
- Développé : Amplitude réduite si douleur
- Programme épaules stables
- Plus de tirages, moins de poussées overhead
Dos sensible
- Programme dos solide
- Éviter les flexions extrêmes du tronc
- Gainage statique plutôt que dynamique