Épaules stables

Ce programme pour des épaules stables renforce la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'omoplate. Prévention des blessures et amélioration de la posture.

Pour qui ?

• Personnes avec des épaules "sensibles"
• Prévention après une blessure à l'épaule
• Ceux qui font beaucoup de pressing (développés)
• Amélioration de la posture
• Travailleurs de bureau (épaules enroulées)

Anatomie de la stabilité

La stabilité de l'épaule dépend de :

• Coiffe des rotateurs : 4 petits muscles (supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)
• Stabilisateurs de l'omoplate : Trapèze moyen/inférieur, rhomboïdes, dentelé antérieur
• Équilibre push/pull : Ratio recommandé 2:3 (pour chaque série de push, 1.5 série de pull)

Séance type (20-25 min)

Exercice	Séries	Reps	Notes
Rotations externes	3	15/côté	Coude au corps
Face pull	3	15-20	Pause en contraction
Y-Raise	3	12-15	Trapèze inférieur
Oiseau (rear delt)	3	15	Contrôle du mouvement
Rotation externe à 90°	2	12/côté	Coude à hauteur d'épaule
Row	3	12	Omoplates serrées

Points d'exécution

• Résistance légère à modérée : Ces muscles sont petits
• Contrôle total : Pas d'élan, mouvement lent
• Amplitude complète : Rotation maximale contrôlée
• Engagement conscient : Sentir les bons muscles travailler

Fréquence et intégration

Option 1 : Séance dédiée

• 2x par semaine
• Jours séparés des gros développés

Option 2 : Avant l'entraînement

• 2-3 exercices en activation
• Avant les séances "push"
• Volume réduit (2 séries)

Option 3 : Finisher

• Après la séance principale
• Focus sur face pull et rotations

Progression

Semaine	Focus
1-2	Apprentissage des mouvements, résistance légère
3-4	Augmenter les reps (jusqu'à 20)
5-6	Augmenter légèrement la résistance
7-8	Ajouter des pauses isométriques

Signes de faiblesse

Travaillez ce programme si vous observez :

• Épaules qui "roulent" vers l'avant au repos
• Inconfort sur les développés
• Craquements ou claquements
• Fatigue rapide sur les mouvements overhead