Mobilité quotidienne

Cette routine de mobilité quotidienne avec élastiques améliore votre amplitude de mouvement et prévient les raideurs. 10-15 minutes suffisent pour des bénéfices durables.

Pourquoi la mobilité ?

• Amplitude de mouvement : Meilleure exécution des exercices
• Prévention des blessures : Articulations préparées
• Récupération : Améliore la circulation
• Bien-être : Moins de tensions au quotidien

Routine matinale (10 min)

À faire au réveil pour démarrer la journée :

Mouvement	Durée/Reps	Zone
Cat-cow (sans élastique)	10 reps	Colonne
Dislocation d'épaules	10 reps	Épaules
Pull-apart léger	15 reps	Haut du dos
Rotation thoracique	8/côté	Milieu du dos
Squat profond (pause)	30 sec	Hanches, chevilles
Étirement fléchisseurs de hanche	30 sec/côté	Hanches

Routine bureau (5 min)

À faire toutes les 2-3 heures au travail :

Mouvement	Durée	Bénéfice
Pull-apart debout	15 reps	Ouvre les épaules
Rotation de tête	5/côté	Nuque
Face pull léger	15 reps	Posture
Flexion latérale du tronc	8/côté	Côtés
Squat partiel	10 reps	Réactiver les jambes

Routine du soir (10-15 min)

Pour relâcher les tensions de la journée :

Mouvement	Durée	Zone
Étirement pectoraux (élastique derrière)	30 sec	Poitrine
Étirement dorsaux	30 sec/côté	Dos
90/90 hanche	30 sec/côté	Hanches
Figure 4 (piriforme)	30 sec/côté	Fessiers
Ischio-jambiers avec élastique	30 sec/côté	Arrière cuisses
Quad stretch debout	30 sec/côté	Avant cuisses
Child's pose	60 sec	Tout le corps

Pré-entraînement (5-8 min)

Mobilité dynamique avant la séance :

1. Pull-apart x 15
2. Dislocation d'épaules x 10
3. Squat profond maintenu x 30 sec
4. Fentes avec rotation x 5/côté
5. Activation fessiers (abduction mini-band) x 15

Conseils

• Régularité : Mieux vaut 5 min quotidiennes que 30 min une fois par semaine
• Pas de douleur : Étirement = inconfort, pas douleur
• Respirez : Détendez-vous dans les positions
• Progression : L'amplitude s'améliore avec le temps