Ce programme anti-sédentarité combat les effets néfastes de la position assise prolongée. Des micro-sessions réparties dans la journée pour rester actif sans bouleverser votre emploi du temps.
Le problème de la sédentarité
Rester assis 8h+ par jour cause :
- Raccourcissement des fléchisseurs de hanches
- Affaiblissement des fessiers
- Épaules enroulées vers l'avant
- Tension dans le cou et le bas du dos
- Diminution de la circulation sanguine
La solution : micro-sessions
Au lieu d'une longue séance, répartissez l'activité :
- Toutes les 45-60 min : 2-3 min debout
- 3x par jour : 5-10 min de mouvement
- Total : 30-40 min réparties sans effort
Session matin (5 min)
Au réveil ou en arrivant au bureau :
| Exercice | Reps |
|---|---|
| Squat (sans élastique OK) | 15 |
| Pull-apart | 15 |
| Glute bridge | 15 |
| Étirement fléchisseurs hanche | 30 sec/côté |
Session midi (5-10 min)
Pendant la pause déjeuner :
| Exercice | Reps |
|---|---|
| Fentes | 10/jambe |
| Row | 15 |
| Face pull | 15 |
| Squat maintenu (30 sec) | 2x |
| Pallof press | 8/côté |
Session soir (5 min)
En rentrant du travail :
| Exercice | Durée/Reps |
|---|---|
| Hip thrust | 15 |
| Pull-apart | 15 |
| Cat-cow | 10 |
| Étirement pectoraux | 30 sec |
| 90/90 hanches | 30 sec/côté |
Pauses actives (2 min)
Toutes les heures, choisir une option :
Option A : Debout
- 10 squats sur place
- 10 pull-apart
Option B : Étirements
- 30 sec étirement cou
- 30 sec rotation thoracique
- 30 sec fléchisseurs debout
Option C : Marche
- 2 min de marche
- Monter/descendre des escaliers
Matériel au bureau
- Bande légère : Dans un tiroir pour pull-apart et face pull
- Mini-band : Pour activations des fessiers
- Rappel : Alarme toutes les 45 min
Objectifs quotidiens
- Se lever toutes les heures
- 8 000 pas minimum (marche)
- 3 mini-sessions de mobilité
- Étirements avant de dormir