Le curl marteau avec élastique utilise une prise neutre (paumes face à face) pour cibler le brachial et les avant-bras. C'est un exercice essentiel pour des bras complets et fonctionnels.
Pourquoi le curl marteau ?
- Brachial : muscle qui "pousse" le biceps vers le haut
- Avant-bras : développe le brachioradial
- Force fonctionnelle : prise naturelle et forte
- Épaisseur : bras plus épais vu de face
Muscles travaillés
- Principaux : brachial, brachioradial
- Secondaire : biceps brachial
Technique d'exécution
Position de départ
- Debout au centre de l'élastique
- Une poignée dans chaque main
- Bras le long du corps, paumes face à face
- Pouces vers le haut (position marteau)
Mouvement
- Fléchissez les coudes pour monter les mains
- Gardez la prise neutre (ne tournez pas les poignets)
- Coudes immobiles près du corps
- Montez jusqu'à contraction maximale
- Serrez 1 seconde en haut
- Redescendez en contrôlant
Points clés
- La prise reste neutre tout le long (pas de rotation)
- Les coudes ne bougent pas
- Pas de balancement du corps
- Contrôlez la descente
Erreurs courantes
- Tourner les poignets : maintient la position marteau
- Avancer les coudes : gardez-les fixes
- Utiliser l'élan : mouvement strict
- Ignorer les avant-bras : serrez la poignée
Variantes
| Variante | Exécution | Avantage |
|---|---|---|
| Bilatéral | Les deux bras ensemble | Efficace, rapide |
| Alterné | Un bras puis l'autre | Plus de concentration |
| Cross-body | Vers l'épaule opposée | Cible le brachial différemment |
Curl marteau cross-body
Au lieu de monter droit, amenez la main vers l'épaule opposée :
- Sollicite le brachial sous un autre angle
- Un bras à la fois
- Mouvement diagonal devant le corps
Intégration
Le curl marteau se place généralement :
- Après le curl classique : pour compléter le travail
- En superset : avec le curl supination
- 3-4 x 10-12 reps : résistance modérée à forte
Pour un programme bras complet : cibler biceps et triceps.