Les exercices combinant mobilité et renforcement avec élastique améliorent l'amplitude articulaire tout en construisant de la force dans ces nouvelles amplitudes. C'est la clé d'une mobilité durable.
Le concept
La mobilité sans force est temporaire. L'élastique permet de :
- Assister l'étirement : aller plus loin dans l'amplitude
- Renforcer en position étirée : créer de la stabilité
- Activer les muscles : mobilité "active" vs passive
Mobilité des hanches
90/90 avec rotation résistée
- Position 90/90 (une jambe devant, une derrière, genoux à 90°)
- Élastique autour du genou avant
- Poussez le genou vers l'extérieur contre la résistance
- Tenez 5 sec, relâchez
- Répétez 8-10 fois
Fente avec assistance
- Fente profonde, élastique ancré devant
- L'élastique aide à maintenir la position
- Effectuez des micro-mouvements dans la position
- Renforce les fléchisseurs de hanche en position étirée
Mobilité des épaules
Rotation externe assistée
- Élastique ancré au niveau du coude
- Coude au corps, l'élastique tire vers l'intérieur
- Résistez et tournez vers l'extérieur
- Travail excentrique lent pour gagner en amplitude
Flexion overhead avec bande
- Tenez l'élastique devant vous, bras écartés
- Passez l'élastique au-dessus de la tête vers le dos
- L'élastique crée une résistance qui aide l'étirement
- Excellent pour les épaules raides
Mobilité de la colonne
Rotation thoracique résistée
- À genoux, élastique ancré sur le côté
- Mains sur la poitrine
- Tournez le haut du corps contre la résistance
- Contrôlez le retour
- Améliore la rotation thoracique
Mobilité des chevilles
Dorsiflexion assistée
- Élastique autour de la cheville, ancré derrière
- L'élastique tire la cheville vers l'arrière
- Poussez le genou vers l'avant
- Travaille la mobilité en dorsiflexion
Routine complète (15 min)
| Zone | Exercice | Durée/Reps |
|---|---|---|
| Chevilles | Dorsiflexion assistée | 10 reps/côté |
| Hanches | 90/90 rotation | 8 reps/côté |
| Hanches | Fente assistée | 30 sec/côté |
| Thoracique | Rotation résistée | 8 reps/côté |
| Épaules | Rotation externe | 10 reps/côté |
| Épaules | Pass-through | 10 reps |
Quand l'utiliser ?
- Échauffement : avant les séances de musculation
- Jour de repos : récupération active
- Séance dédiée : 1-2x par semaine
- Correction posturale : quotidiennement