Les douleurs aux épaules sont fréquentes en musculation. Les élastiques peuvent à la fois les provoquer (si mal utilisés) et les prévenir ou les réduire (si bien utilisés).
Causes courantes
- Déséquilibre musculaire : trop de poussée (pecs, deltoïdes antérieurs), pas assez de tirage (dos, deltoïdes postérieurs)
- Coiffe des rotateurs faible : petits muscles stabilisateurs négligés
- Mauvaise technique : épaules qui montent, amplitude excessive
- Volume excessif : trop d'exercices de développé
Prévention
Équilibrer les mouvements
Règle d'or : 2 tirages pour 1 poussée
- Pour chaque série de développé, faites 2 séries de rowing/tirage
- Incluez toujours du face pull
Renforcer la coiffe
Exercices de stabilisation des épaules :
- Rotations externes : 2 x 15/côté
- Rotations internes : 2 x 15/côté
- Y-raise : 2 x 12
Échauffement spécifique
Avant chaque séance haut du corps :
- Cercles d'épaules : 10 dans chaque sens
- Rotations externes : 15 reps
- Face pull léger : 15 reps
- Pompes lentes : 10 reps
Soulager les douleurs existantes
Ce qu'il faut faire
- Réduire le volume de poussée
- Éviter les angles douloureux
- Intensifier le travail de stabilisation
- Appliquer du froid après les séances
Exercices à privilégier
- Rotations externes
- Face pull
- Rowing (coudes près du corps)
Exercices à limiter ou éviter
- Développé avec résistance lourde
- Élévations latérales au-dessus des épaules
- Mouvements derrière la nuque
Quand consulter
Consultez un professionnel si :
- Douleur persistante (plus de 2 semaines)
- Douleur au repos
- Gonflement visible
- Perte de mobilité
- Douleur irradiante (bras, cou)
Avantages des élastiques pour les épaules
- Résistance adaptable : commencer très léger
- Pas de charge verticale : moins de compression
- Travail de stabilisation : recrute les petits muscles
- Utilisés en rééducation