Les douleurs aux coudes peuvent sérieusement perturber votre entraînement. Deux problèmes fréquents : l'épicondylite (tennis elbow) et l'épitrochléite (golf elbow).
Types de douleurs
Épicondylite (extérieur du coude)
- Douleur sur l'extérieur du coude
- Aggravée par l'extension du poignet
- Fréquente : rowing, curls prise large
Épitrochléite (intérieur du coude)
- Douleur sur l'intérieur du coude
- Aggravée par la flexion du poignet
- Fréquente : curls, tractions
Causes avec les élastiques
- Volume excessif : trop de curls, extensions
- Grip serré : tension excessive dans les avant-bras
- Mouvements explosifs : à-coups, rebonds
- Progression trop rapide
Prévention
Échauffement des avant-bras
- Rotations des poignets : 20 dans chaque sens
- Flexions/extensions des poignets : 15 reps
- Renforcement des poignets léger
Techniques d'exécution
- Grip détendu : ne serrez pas excessivement
- Poignet neutre : aligné avec l'avant-bras
- Mouvements contrôlés : pas d'à-coups
- Volume raisonnable : 10-15 séries/semaine pour les bras
Soulager les douleurs
Phase aiguë
- Repos : éviter les exercices douloureux
- Glace : 15-20 min après la séance
- Compression : bande ou coudière
Renforcement excentrique
Le traitement de choix pour les tendinites :
- Extension du poignet résistée lente (3-5 sec)
- Flexion du poignet résistée lente
- 15 reps, 3 séries, quotidien
Exercices adaptés
| À éviter | Alternative |
|---|---|
| Curl prise large | Curl prise serrée ou marteau |
| Extension avec verrouillage | Extension sans verrouiller |
| Rowing grip pronation | Rowing grip neutre |
Quand consulter
- Douleur persistante plus de 2-3 semaines
- Douleur au repos
- Gonflement
- Faiblesse de préhension
- Crépitements dans l'articulation