Ce programme de maintenance avec 2 séances par semaine permet de conserver vos gains musculaires quand la vie devient chargée. Moins de volume, même efficacité pour maintenir.
Pourquoi la maintenance ?
Parfois, les circonstances ne permettent pas de progresser :
- Période professionnelle intense
- Voyages fréquents
- Vie familiale chargée
- Période de stress ou fatigue
- Saison d'un autre sport
Plutôt que d'arrêter complètement, la maintenance préserve vos acquis.
La science de la maintenance
- Volume requis : 1/3 du volume de progression suffit pour maintenir
- Intensité : Doit rester élevée (c'est le facteur clé)
- Fréquence minimum : 1x par groupe musculaire par semaine
- Durée possible : Plusieurs mois sans perte significative
Séance A
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 8-10 | 90 sec |
| Développé poitrine | 3 | 8-10 | 90 sec |
| Row | 3 | 8-10 | 90 sec |
| Développé épaules | 2 | 10-12 | 60 sec |
| Face pull | 2 | 15 | 60 sec |
Durée : ~35 minutes
Séance B
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 8-10 | 90 sec |
| Développé incliné | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Curl biceps | 2 | 12 | 60 sec |
| Pushdown triceps | 2 | 12 | 60 sec |
Durée : ~35 minutes
Semaine type
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Séance A |
| Mardi-Mercredi | Repos / activités |
| Jeudi | Séance B |
| Vendredi-Dimanche | Repos / activités |
Règles de la maintenance
- Gardez l'intensité : Utilisez la même résistance qu'avant
- Proche de l'échec : RPE 8-9 sur chaque série
- Pas d'excuses : 2 séances de 35 min, c'est toujours possible
- Flexibilité : Décalez si besoin, mais ne sautez pas
Combien de temps en maintenance ?
- Quelques semaines : Aucun problème
- 1-3 mois : Maintenance efficace
- 3-6 mois : Possible avec intensité maintenue
- 6+ mois : Envisagez de revenir à 3 séances si possible
Reprendre la progression
Quand vous êtes prêt à reprendre :
- Ajoutez simplement une 3ème séance
- Augmentez progressivement le volume
- Vous retrouverez votre rythme rapidement
- La transition sera facile car les bases sont maintenues