La position d'ancrage de votre élastique détermine la direction de la résistance et donc les muscles ciblés. Maîtriser les trois positions principales vous permet de réaliser tous les exercices efficacement.
Ancrage haut (au-dessus de la tête)
L'élastique est fixé à un point situé au-dessus de votre tête. La résistance tire vers le haut et l'arrière.
Exercices adaptés
- Tirage vertical : simule le lat pulldown
- Pushdown triceps : isolation des triceps
- Face pull : épaules et posture
- Straight arm pulldown : dorsaux
- Crunch avec résistance : abdominaux
- Woodchopper vers le bas : obliques
Points de fixation possibles
- Haut de porte avec ancre de porte
- Barre de traction
- Ancrage mural en hauteur
- Branche d'arbre (pour l'extérieur)
Ancrage moyen (hauteur de poitrine/épaules)
L'élastique est fixé à hauteur de poitrine ou d'épaules. La résistance est horizontale.
Exercices adaptés
- Développé poitrine : pectoraux
- Tirage horizontal : dos
- Écarté poitrine : isolation pectoraux
- Pallof press : anti-rotation
- Rotations externes : coiffe des rotateurs
- Row unilatéral : dos
Points de fixation possibles
- Milieu de porte avec ancre
- Poteau ou pilier
- Rampe d'escalier
- Barre à hauteur de poitrine
Ancrage bas (au niveau du sol ou des chevilles)
L'élastique est fixé près du sol. La résistance tire vers le bas.
Exercices adaptés
- Curl biceps : bras
- Élévations latérales : épaules
- Développé épaules : épaules
- Kickback : fessiers
- Leg curl : ischio-jambiers
- Woodchopper vers le haut : obliques
Points de fixation possibles
- Bas de porte avec ancre
- Pied de meuble lourd
- Sous vos pieds (pour certains exercices)
- Ancrage mural bas
Exercices sans point d'ancrage
Certains exercices utilisent votre propre corps comme ancrage :
- Squat : élastique sous les pieds
- Soulevé de terre : élastique sous les pieds
- Hip thrust : élastique autour des cuisses
- Pompes : élastique dans le dos
- Glute bridge : mini-band autour des cuisses
Comment choisir la bonne position
Posez-vous ces questions :
- Quel muscle je veux cibler ?
- Dans quelle direction ce muscle travaille-t-il ?
- La résistance doit s'opposer à ce mouvement
Pour un rowing (tirer vers soi), l'ancrage doit être devant vous à hauteur moyenne. Pour un pushdown triceps (pousser vers le bas), l'ancrage doit être en haut.